El autocontrol es vital para conseguir objetivos, tener relaciones personales sanas y en general ser felices.
Las personas que tienen un buen autocontrol tienden a ser más populares y más exitosas en varias áreas de la vida. Sin embargo, aquellas con bajo autocontrol están en riesgo de comer en exceso, caer en adicciones o mostrar bajo rendimiento.
Desafortunadamente, como todos sabemos, el autocontrol a veces falla y parte del problema es que sobreestimamos nuestra habilidad para resistir la tentación.
La buena noticia es que puedes aprender a controlar tus emociones, es como si trabajaras un músculo. Solo necesitas hacer el tipo correcto de ejercicios mentales. Aquí dejamos 10 técnicas de autocontrol emocional para adultos que mejorarán basadas en investigación científica.
- Reconoce cuando tienes poca energía
La investigación ha demostrado que el autocontrol es un recurso ilimitado. Ejercitarlo tiene claros efectos psicológicos y fisiológicos, como menores niveles de glucosa. A cualquier hora tenemos un “límite” de autocontrol. Cuando te has estado auto controlando, habrás gastado energía y tendrás más posibilidades de caer en la tentación. Los psicólogos llaman a esto el “agotamiento del ego“. Reconoce cuando tus niveles de autocontrol son bajos y asegúrate de evitar la tentación durante esos momentos. El primer paso para tener un gran autocontrol es conocer cuando te sientes con menos energía.
- Establece un compromiso
Toma una decisión antes de tentar la tentación. Comprometerte a conseguir objetivos difíciles puede dirigirte a conseguir un gran rendimiento. Es difícil comprometerse porque normalmente nos gusta dejar nuestras opciones abiertas. Pero si eres duro contigo mismo, seguro que no te arrepentirás.
- Ponerte límites de tiempo para terminar tareas.
- Salir con una cantidad de dinero limitada.
- Solo tener comida sana en casa para evitar la tentación de comer dulces o comidas grasas.
- Usa recompensas
- Ejemplos de compromisos:
Las recompensas pueden funcionar para fortalecer el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que los participantes de un estudio eran capaces de hacer sacrificios a corto plazo a cambio de ganancias a largo plazo cuando tenía en mente una recompensa que se darían a ellos mismos. Por tanto, ponernos a nosotros mismos recompensas funciona.
- Usa castigos
No solo nos deberíamos prometer una recompensa por el buen comportamiento, sino también un castigo por el malo. Cuando Trope y Fishbach (2000) evaluaron los castigos autoimpuestos que se pusieron los participantes, encontraron que la amenaza de castigo los animó para conseguir los objetivos a largo plazo.
Los castigos deben ser algo que realmente nos moleste. Si has roto tu compromiso de fumar y te gusta salir por la tarde a pasear, te podrías poner el castigo de no salir durante una semana.
- Combate el inconsciente
Parte de la razón por la que caemos fácilmente en la tentación es que nuestro inconsciente siempre esta preparado para socavar nuestras mejores intenciones. Fishbach y cols. (2003) encontró que los participantes de su estudio eran tentados fácilmente fuera de sus límites conscientes. Trata de mantenerte fuera de las tentaciones -físicas y mentales- y mantente cerca de las cosas que promueven tus metas.
- Ajusta las expectativas
Incluso si no es de forma natural, trata de ser optimista sobre tu habilidad para evitar las tentaciones. Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010), sugieren que ser optimista sobre la capacidad para evitar las tentaciones y conseguir objetivos, puede ser beneficioso. Permítete sobrestimar tu habilidad para conseguir tu objetivo, hasta el límite en que no caiga en la fantasía y no dejes de aplicar otras técnicas de autocontrol.
- Ajusta tus valores
Al igual que puedes tratar de pensar de forma más optimista, también puedes cambiar como valoras los objetivos y tentaciones. La investigación sugiere que devaluar tentaciones e incrementar el valor de los objetivos mejora el rendimiento (Fishbach y cols. , 2009). Cuando valoras más tus objetivos, te orientarás automáticamente a ellos. De la misma forma, devaluar las tentaciones te ayudará a evitarlas de forma automática.
- Usa tus emociones
Las emociones a menudo controlan a la razón, por tanto usa tus emociones para incrementar el autocontrol. En un estudio de (Mischel & Baker, 1975), los niños participantes eran capaces de resistir comer malvaviscos pensando en ellos como nubes blancas. Puedes incrementar la motivación hacia tu objetivo de la misma manera; pensar sobre los aspectos emocionales positivos de conseguirlo; la excitación, bienestar, orgullo…
- Usa autoafirmaciones
A veces ejercitar el autocontrol significa evitar un mal hábito. Un modo de hacerlo es usando auto-afirmaciones; reafirmar los valores centrales en los que crees; podrían ser familia, trabajo, lealtad…siempre y cuando sea un valor central tuyo. Cuando los participantes de un estudio hicieron esto, su autocontrol era repuesto. Pensar sobre sus valores centrales puede ayudar a recuperar tu autocontrol cuando este ha disminuido.
- Piensa en abstracto
Parte de la razón de porque las auto-afirmaciones funcionan, es que nos hacen pensar en abstracto y se ha demostrado que el pensamiento abstracto mejora el autocontrol. En un estudio (Fujita y cols.,2006) encontraron que la gente que pensaba en abstracto tenían más posibilidades de evitar la tentación y ser más capaces de persistir en tareas más difíciles.
Somos más capaces de pensar en abstracto si pensamos sobre los motivos de hacer algo, en lugar de únicamente pensar en cómo lo hacemos.
Y una última razón para evitar la tentación…
Hay personas que piensan que al caer en la tentación solo una vez, volverán con más energía para autocontrolarse y no volver a caer. Por ejemplo: que por fumarse un cigarro no pasa nada y que tras el estaremos con más ganas de dejarlo definitivamente.
Sin embargo, la investigación en Psicología ha demostrado que esto no es cierto. En un estudio (Fishbach y cols., 2010), los estudiantes que tuvieron un buen descanso para “recargar energías”, no mostraron más motivación al volver. Si todo falla, debes ser consciente que caer en la tentación y rendirte, no hará que vuelvas más fuerte; aún peor, aumentará tu tendencia a caer de nuevo en el futuro.